Um guia rápido para o consumo de açúcar em adultos e crianças.

“Houve uma falta de clareza e consenso em relação à quantidade de açúcar adicionada que é considerada segura [para crianças]; portanto, os açúcares continuam sendo um ingrediente comumente adicionado em alimentos e bebidas” – Dr. Miriam Vos, cientista de nutrição e professora de pediatria da Universidade Emory (1)

Ao entrar na loja, instruo-me a manter as áreas periféricas da loja. É aqui que a maioria dos produtos frescos é encontrada. Eu faço o meu melhor para evitar os corredores do meio. Lembro-me de não me afastar das vitrines no final de cada corredor enquanto ando pelo perímetro da loja.

Mas então algo chama minha atenção.

Café.

Esqueci-me do café e logo me encontro em um corredor cheio de uma variedade de café, chá e bebidas quentes. Enquanto eu examino as prateleiras, meu olho pega os caixotes cheios de doces no final do corredor.

Gengibre com cobertura em chocolate, mirtilos com cobertura em chocolate, bananas com cobertura em chocolate. Chocolate cobriu tudo.

Enquanto observava as lixeiras recheadas com algumas das minhas delícias favoritas, meu desejo de comer chocolate começa a parecer mais uma necessidade do que uma falta.

Eu preciso tê-los.

Eu sucumbi à tentação e decido que algumas guloseimas não vão doer. E assim sou sugado de volta ao vórtice de açúcar.

Açúcares adicionados

O açúcar é o ingrediente mais popular adicionado aos alimentos processados ​​na América do Norte. Não está apenas nas escolhas óbvias de alimentos, como bolos, biscoitos e doces, mas também é adicionado a muitos alimentos processados ​​que são consumidos diariamente. Alimentos como cereais, biscoitos, pão, molhos para salada, leite, manteiga de amendoim, ketchup e sopas.

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As muitas faces do açúcar

O açúcar tem vários nomes. Abaixo estão alguns dos nomes mais comuns que vejo listados na lista de ingredientes em alimentos processados. Alguns dos mais comuns que vejo são xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS), açúcar, sacarose, glicose, frutose, xarope de milho e maltodextrina.

Rótulos dos alimentos

Os rótulos dos alimentos são complicados e acredito que são complicados por um motivo. Se você pudesse decifrar facilmente os ingredientes e a quantidade de cada ingrediente em alguns produtos, eles nunca sairiam da loja.

Os resultados da empresa se beneficiam dos rótulos de alimentos complicados, mas a saúde do consumidor continua a sofrer.

Eu costumava comprar Skittles. Tudo. O. Tempo. Eu estava completamente viciado. O marketing inteligente que destacava “baixo teor de gordura” e “sabores de frutas” me convencera de que eram um deleite saudável.

Oh, o açúcar!

Uma porção de skittles é de 40 gramas ou 1,4 oz. Quantos skittles estão no tamanho de uma porção? Uma porção equivale a 35 skittles.

Existem 30 gramas de açúcar em uma porção ou 35 skittles.

Uma colher de chá de açúcar = 4 gramas.

Uma porção de skittles ou cerca de 35 skittles contém quase 8 colheres de chá de açúcar.

Mas em uma bolsa individual de skittles, existem cerca de 60 skittles. Eu nunca consumi parcialmente um saco de skittles. Tem alguém? Isso não acontece. Quando eu pego a bolsa, eu comprometo.

Um saco individual de skittles mede 62 gramas ou 2,17 onças, ou seja, cerca de 1,5 porções de skittles.

Enquanto os nutrientes nos rótulos indicam 30 gramas de açúcar, essa é a quantidade de açúcar por porção.

Como estou consumindo cerca de 1,5 porções, a quantidade de açúcar que estou consumindo é realmente muito superior a 30 gramas.

(30 gramas de açúcar / 40 gramas de porção) * 62 gramas = 46,5 gramas de açúcar.

1 sacola de skittles contém o equivalente a 46,5 gramas de açúcar ou cerca de 12 colheres de chá de açúcar!

Mas quem compra mais essas malas individuais? Eles são pequenos e consumidos muito rapidamente, e é por isso que existem pacotes compartilháveis ​​e de tamanho familiar. Costumo comprar o tamanho compartilhável (94 gramas), que tem 70,5 gramas de açúcar ou, tenho vergonha de dizer, 18 colheres de chá de açúcar.

Percebi quando, recentemente, no cinema, eles vendem pacotes familiares, com a maioria dos doces. Muitas das pessoas que compravam sacolas estavam fazendo isso por si mesmas ou para compartilhar com outra pessoa, não com várias pessoas.

A bolsa de tamanho familiar é de 196g e contém 5 porções de skittles.

Um saco de skittles de tamanho familiar tem 37 colheres de chá de açúcar.

Ao olhar para a lista de ingredientes no Skittles, luto para encontrar um item que seja saudável. Como muitos doces, ele é carregado de açúcar, xarope de milho com alto teor de frutose, gorduras hidrogenadas, cores artificiais e aromatizantes. O pior é que grande parte desse doce é comercializada para crianças.

O assustador é que o açúcar não é apenas um doce. O açúcar é encontrado na maioria dos alimentos processados.

Quanto açúcar?

Duzentos anos atrás, o americano médio comia apenas 2 quilos de açúcar por ano. Em 1970, isso aumentou para 123 libras de açúcar por ano. Hoje, a pessoa média consome quase 152 libras de açúcar em um ano. Isso equivale a 3 libras ou 6 xícaras de açúcar por semana! (2)

A realidade é que a pessoa média consome 42,5 colheres de chá de açúcar por dia.

Mary Poppins estava errada. Uma colher de açúcar não ajuda em nada.

Muitas organizações de saúde, incluindo a Organização Mundial de Saúde (OMS), instam as pessoas a diminuir a quantidade de açúcar que ingerem. Segundo a OMS, um adulto deve receber menos de 5% de sua ingestão calórica diária de açúcar. Cinco por cento do açúcar é cerca de 25 gramas de açúcar por dia. (3)

Os principais especialistas recomendaram que os adultos limitassem sua ingestão de açúcar a 25 gramas por dia. Isso é equivalente a 6 colheres de chá de açúcar.

A American Medical Association recomenda uma quantidade semelhante e sugere que as crianças comam menos de 25 gramas de açúcar por dia.

“Houve uma falta de clareza e consenso em relação à quantidade de açúcar adicionada que é considerada segura para as crianças; portanto, os açúcares continuam sendo um ingrediente comumente adicionado em alimentos e bebidas. Nossa recomendação de metas é a mesma para todas as crianças entre 2 e 18 anos, para simplificar os pais e os defensores da saúde pública. Para a maioria das crianças, comer não mais do que seis colheres de chá por dia é um objetivo saudável e viável. ” 4)

Dr. Miriam Vos, cientista da nutrição e professora de pediatria da Universidade Emory

Atualmente, as crianças comem cerca de 19 colheres de chá de açúcar por dia. Isso é três vezes mais que a quantidade recomendada. (5)

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As crianças mais jovens devem comer menos açúcar do que as crianças mais velhas. No entanto, esta recomendação geral ajuda a simplificá-lo para pais e profissionais de saúde.

Açúcar no cérebro e no corpo

“No cérebro, o excesso de açúcar prejudica nossas habilidades cognitivas e nosso autocontrole. Para muitas pessoas, consumir um pouco de açúcar estimula o desejo por mais. (6) ”

Pense no açúcar como uma droga recreativa. Muitos estudos confirmam que o açúcar tem qualidades muito viciantes e efeitos similares a drogas no centro de recompensa do cérebro.

O açúcar também é um dos alimentos mais saborosos.

Munidos desse conhecimento, os fabricantes de alimentos costumam usar quantidades excessivas de açúcar em alimentos que nem são considerados doces. O açúcar torna muitos alimentos salgados mais saborosos. (7)

O uso excessivo de açúcar teve um papel importante na epidemia de obesidade e diabetes tipo 2 na América do Norte.

Consumir uma dieta rica em açúcares adicionados contribui para o ganho de peso e condições crônicas de saúde que incluem obesidade, doenças cardíacas, diabetes e câncer. (8) (9)

O sistema alimentar não está configurado para pessoas que desejam comer alimentos integrais e não processados. A tentação está em toda parte e com as crianças pode ser ainda mais difícil.

É necessário me educar continuamente nos rótulos e ingredientes dos alimentos e discernir o que há nos alimentos que estou comprando. Requer tempo e esforço. Significa estar ciente de que não posso ir às compras com fome ou tenho uma chance muito maior de sucumbir às tentações da indústria de alimentos.

Não é uma ciência perfeita. Eu errei e às vezes cedi ao poder do açúcar.

Mas então me levanto e tomo a decisão de escolher melhor da próxima vez. Eu uso minha voz e voto com minha carteira.